睡眠不足危害多！让孩子睡得更好 ，这几点是关键

全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

频繁夜惊、入睡时间超过40分钟、白天异常暴躁、易激惹、易生气等。

晨起困难、白天频繁打盹、注意力涣散，学习效率低。

周末补觉超过3小时、昼夜节律紊乱、情绪低落、动力不足等，也有些孩子表现为不明原因的头痛、腹痛等躯体症状。

青少年时期，孩子的身体会因生长发育而出现激素分泌水平的变化，其中一个直接影响是掌管睡眠的褪黑素分泌时间自然推迟，这会导致他们晚上不困、早上不醒。

同时，他们的大脑“理性控制中心”（前额叶）尚未成熟，而“情绪中心”（杏仁核）却异常活跃。

当学业、社交、家庭等多重压力袭来时，他们的大脑容易陷入焦虑或抑郁状态，直接破坏睡眠的神经化学平衡。

电子产品工作时发出的蓝光，也会强力抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

中医将失眠看作是心神不安的表现。而心神能否安宁，取决于身体的基础是否稳固，核心与三个脏腑有关。

思虑过度，耗伤心血，会导致“心火”亢盛，心神被虚火搅得不安宁。压力和不快情绪易导致“肝气郁结”，肝火上扰心神，人便急躁易怒，难以入睡。

学习耗神，加上饮食不规律、爱吃冷饮，会损伤脾胃，导致气血不足，使心神失去滋养，人会变得心慌、多梦、易醒。

影响“长个子”。人在睡眠中，体内会分泌大量的生长激素，高峰时的分泌量超过白天分泌量的5—7倍。如果睡眠不足、睡眠质量差，很容易影响孩子的身高。

容易变成“小胖墩”。持续性睡眠不足是儿童青少年超重/肥胖发生的危险因素。

影响记忆和学习。睡眠不足可以导致神经认知功能低下，影响大脑海马体的工作，造成记忆力下降，进而影响学习能力，白天学习的内容来不及记忆就会被大脑删除。

免疫力低下。长期睡眠不足会影响内分泌以及代谢功能，导致免疫力低下。因此容易出现感冒、呼吸道感染。睡眠不足的孩子容易生病，就是这个原因。

焦虑、抑郁等问题。研究表明，与每晚睡8小时的青少年相比，每晚经常睡5小时及以下的青少年罹患抑郁症的风险要高。

建立规律的作息时间。固定睡眠时间，每天尽量在同一时间入睡和起床，即使是周末也应如此。如果孩子的作息时间不规律，可以每天提前10—15分钟上床，逐步调整到理想时间。午休时间不宜过长，白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。一般中午睡1—2个小时即可，切忌让孩子睡上3—4个小时甚至更长时间。

增强日间运动。鼓励适量的体育锻炼，尤其白天户外活动，能有效促进夜间高质量睡眠。但应避免睡前剧烈运动，以防干扰入睡。

改善心理状态。家长应关注孩子的情绪，帮助缓解压力，如睡前泡脚、听音乐或阅读。若青少年出现严重失眠或焦虑，应及时寻求专业心理帮助。

均衡营养饮食。睡前避免过饱和摄入刺激性食物。睡前适当进食如牛奶、核桃、小米粥等有助睡眠的食物，可促进入睡。

培养规律作息。制定固定睡眠时间，避免熬夜和周末过度补觉。睡前避免使用电子设备，营造舒适、安静、温度适宜的睡眠环境，养成良好的睡眠习惯。